فوائد الثوم والبصل الصحية

للضحك فوائد صحية ونفسية

النشاط والتمارين والسيطرة على الوزن – تقليل خطر مرض القلب

عندما تبدأ بإجهاد نفسك أكثر من المألوف – ويكون ذلك بانتظام – يصبح جسمك مؤهّلا للاستجابة من خلال تحسين قدرته على التمرين؛ ومع زيادة مقدار التمرين الذي تجريه بالتدريج، يتحسّن مستوى لياقتك بشكل ملحوظ خلال 12-8 أسبوعا.
إذا كنت ترغب بأن تكون لائقا، ليس من الضروري أن تباشر بتمارين مجهدة للغاية؛ فالمقدار المعتدل من النشاط الفيزيائي اليومي يمكن أن يحسّن مستوى لياقتك؛ وقد تبقى على مستوى معتدل من النشاط أكثر مما لو كان هذا النشاط مرهقا جدا؛ وتأتي الفائدة لك سواء أكان نشاطك على جولات طويلة من التمرين المعتدل (مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة) أو على جولات قصيرة (لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم أو أكثر)؛ وتكون الفائدة ذاتها إذا كان النشاط الأسبوعي مجزّأ إلى ثلاث جولات خلال الأسبوع.
رغم أن التوجيهات الراهنة توصي بنشاط يومي مدته 30 دقيقة يوميا، يجب أن لا يكون ذلك تمرينا رسميا؛ فأنت تكسب المزيد من الفوائد الصحية كلما زادت مدة التمرين، ولذلك زد بالتدريج من مدة التمارين دون أن تدخل في فترات طويلة ومفرطة منه مما قد يؤذيك.
أمثلة على الأنشطة الهوائية
•    المشي.
•    العدو.
•    ركوب الدرّاجة.
•    السباحة.
•    التجذيف.
•    التزلج.
•    صعود السلالم.
•    الرقص.
تزيد التمارين الهوائية كفاءتك القلبية الوعائية، وهي تلك الأنشطة التي لا تتجاوز فيها الحاجة إلى الأكسجين والغذاء من قبل عضلاتك العاملة قدرة رئتيك وجهازك الدوراني على الإمداد بهما؛ وهي تشمل على تقلّص مستمر ونظمي في المجموعات العضلية الكبيرة لديك.
تزيد التمارين الهوائية معدل تنفّسك وعمقه؛ ويصبح جسمك أدفأ؛ وعندما تقوم بالتمرين لمدة كافية وبشدة مناسبة، تبدأ باللهاث؛ لكنّ التمارين الهوائية ليست شديدة بما يكفي لجعل حاجة خلاياك العضلية إلى الأكسجين تتجاوز ما يأتيها منه؛ وقد يحدث هذا النقص أو العوز بعد بعض الأنشطة، مثل التمارين اللاتقصّريّة (لتقوية العضلات) Isometric أو رفع الأثقال، وهذه الأنشطة قد تزيد التوتّر والكتلة العضليتين، لكن فائدتها بالنسبة إلى القلب والأوعية غير واضحة.
قبل أن تبدأ
تفوق الفوائد الصحية للتمارين المنتظمة أية مخاطر في معظم الناس؛ لكن، إذا كان لديك أية اضطرابات صحية مزمنة أو عدّة عوامل خطر هامة بالنسبة إلى المرض القلبي (مثل التدخين وارتفاع الضغط الدموي وزيادة كولستيرول الدم وداء السكر)، عندئذ قد تطبّق بعض الاحتياطات الخاصّة.
قد يكون من الجيّد مراجعة الطبيب قبل البدء ببرنامج التمارين إذا:
•    كنت مصابا بمرض قلبي أو رئوي أو بداء السكر أو التهاب المفاصل أو بمرض كلوي.
•    كنت بعمر 40 سنة أو أكثر.
•    كنت مفرط الوزن.
•    كان لديك والدان أو أخوة لديهم دليل على داء الشرايين الإكليلية قبل عمر 55 سنة.
•    كنت غير متأكّد من حالتك الصحية.
يمكن أن يوصيك طبيبك بالخضوع لاختبار جهد للمساعدة على معرفة ما إذا كان التمرين قد يؤدي إلى وصول جريان الدم والأكسجين إلى قلبك أو يحرّض اضطرابات النظم القلبي لديك؛ كما يجب أن تناقش مع الطبيب أية معوّقات يمكن أن تفرضها الحالات الصحية الموجودة لديك.
ناقش مع طبيبك خططك للبدء ببرنامج التمارين الرياضية؛ فإذا كنت عديم النشاط سابقا، خطّط للبدء بجولات قصيرة (20-5 دقائق) من النشاط الفيزيائي والوصول تدريجيا إلى المستوى المرغوب من النشاط.
خطة اللياقة للقلب
أنت لا تحتاج إلى وضع خطة لياقة رسمية أو تأسيس نشاط منظّم (ما لم يكن ذلك هو الطريق الوحيد الذي يمكنك الالتزام به للوصول إلى التكيّف)؛ ولكن تذكّر فقط أن برنامج اللياقة القلبية الوعائية يتكوّن من ثلاثة أجزاء: التسخين والتمارين الهوائية التكيّفية والتبريد؛ وينبغي أن يكون تكرار التمارين كافيا وبشدّة ومدّة كافيتين وبالنمط المناسب لتحسين تكيّفك تدريجيا.
حاول بوجه عام أن تستهلك نحو 2000-1000 سعرة في الأسبوع بالتمرين؛ ويحقّق المشي مسافة 20-10 ميلا في الأسبوع الهدف بالنسبة إلى الشخص العادي؛ ما لم تحاول إنقاص وزنك، لا يكون هناك دليل على أنك ستنقص الخطر القلبي الوعائي أكثر بالتمارين التي تحرق أكثر من 2000 سعرة في الأسبوع.
يحرّض طور التسخين أو الإحماء مرونة العضلات والمفاصل ويحافظ عليها، ويحضّر جسمك لطور التكيّف من البرنامج؛ وتشتمل الأجزاء الأساسية للإحماء على تمارين المطّ والتحمّل ذات الشدة المنخفضة والتي تزيد تدريجيا من سرعة القلب ودرجة حرارة الجسم وجريان الدم إلى عضلاتك.
تمارين الإحماء الهامة الثلاثة

الرسم الأيسر: مطّ الربلة .Calf Stretch
وضعية البدء: ضع ساعديك على الجدار وبقية الذراعين بعيدا عنه مع جعل جبهتك على ظهر يديك؛ واجعل أصابع قدميك مستقيمة وباتجاه الأمام، واحن ركبتك اليمنى واجعلها باتجاه الجدار؛ أما ساقك اليسرى فدعها مستقيمة مع عقبك على الأرض. الحركة: حرّك وركيك ببطء إلى الأمام مبقيا ظهرك مستقيما إلى أن تشعر بتمطّط في ربلتك اليسرى؛ وحافظ على هذه الوضعية مدة 30 ثانية، ثمّ كرّر هذه الوضعية مع ساقك الأخرى.
الرسم الأوسط: مطّ الفخذ.
وضعية البدء: قف وضع يدك اليمنى على الجدار أو على جزء صلب من الأثاث لمساعدتك على التوازن؛ ثم اقبض على قدمك اليسرى أو كاحلك بيدك اليسرى من الخارج. الحركة: اسحب قدمك اليسرى ببطء نحو أليتك إلى حين الشعور بتمطّط العضلات في مقدّمة فخذك؛ وحافظ على هذه الوضعية مدة 30 ثانية؛ ثمّ كرّر ذلك مع قدمك اليمنى (ويدك اليمنى)؛ فإذا لم تستطع الوصول إلى قدمك أو كاحلك، اقبض على طرف سروالك.
الرسم الأيمن: مطّ المأبض.
وضعية البدء: ابق على الأرض وساقك اليسرى مستقيمة وممدودة إلى الأمام وأباخسك (أصابع قدمك) باتجاه الأعلى؛ ثم احن ركبتك اليمنى وضع أخمصها على الجزء الداخلي من فخذك اليسرى. الحركة: انحن إلى الأمام عند الخصر وحرّك يديك ببطء نحو ساقك اليسرى إلى أن تشعر بتمطّط في ظهر فخذك اليسرى؛ وحافظ على هذه الوضعية مدة 30 ثانية؛ وكرّر ذلك باستعمال ساقك اليمنى.
يمكن أن تشتمل على تقوية العضلات Muscle Strengthening وتمارين التوتير Toning لتحسين مستوى لياقتك الكلية؛ وينبغي أن يدوم طور الإحماء 10-5 دقائق.
كما يمكن أن يشتمل طور التكيّف الهوائي Aerobic Conditioning Phase لبرنامجك على أي نشاط هوائي يتطلّب تقلّصا عضليا نظميا مستمرا لساقيك وربّما لذراعيك؛ ويعـدّ المشـي وركوب الدرّاجة والسباحة والعدو والتزلّج والتجذيف والوثب أو القفز على الحبل والرقص وألعاب المضرب من الأمثلة الجيّدة على التمارين الهوائية؛ اختر شيئا ما ممتعا وتابع التمرين.
عدّل تواتر التمارين في برنامجك الرياضي وشدّتها وزمنها ونمطها (FITT) بحيث تتمكّن من صرف المقدار المرغوب من الطاقة لتحقيق أهدافك في اللياقة؛ فمثلا، قد تمشي 4 أميال خمس مرات في الأسبوع، و5 أميال أربع مرات في الأسبوع التالي؛ ويمكن أن تصرف ساعة في المشي مسافة 4 أميال في يوم واحد، لكنك تعدو 4 أميال خلال 40 دقيقة في يوم آخر.
ما هو التواتر الذي يجب أن تتمرّن به؟
حتّى تصل وتحافظ على مستوى جيد من اللياقة القلبية الوعائية، يفضّل أن تتمرّن ثلاث مرات أسبوعيا على الأقل وفي أيام غير متعاقبة؛ ولا يكون التأكيد – مرة ثانية – على برنامج رسمي للتمارين، ولكن على النشاط الفيزيائي نفسه؛ فإذا كنت تقوم بالتمارين لإنقاص وزنك وتحسين لياقتك، يمكن أن تزيد التواتر إلى أيام أكثر أو تزيد مدة التمارين لحرق المزيد من السعرات.
قم بقياس نبضك
يمكن أن يساعدك قياس نبضك على معرفة ما إذا كان شدّة برنامج التمرين مناسب لك؛ ولقياس نبضك، قم بما يلي:
.1    توقّف عن التمرين.
.2    ضع إصبعين من أصابعك بين العظم والوتر فوق الشريان الكعبري على جهة الإبهام من معصمك، واضغط قليلا؛ فإذا كان وضع إصبعيك صحيحا، ستشعر بنبضان شريانك الكعبري.
.3    لا تضغط بقوّة على الوعاء الدموي كيلا تؤثّر في جريان الدم عبره.
.4    قم بقياس نبضك مدة 10 ثوان واضرب الناتج بالرقم 6 لتحديد سرعة نبضك في الدقيقة.
تقييم شدة التمرين الذي تقوم به
يجب أن يكون مستوى شدة التمرين الذي تقوم به كبيرا بما يكفي لتشعر بأنك تعمل، من دون أن تصل إلى مرحلة الإنهاك؛ ويصف اختصاصيو فيزيولوجيا التمارين شدّة التمرين بالنسبة المئوية لسعة التمرين القصوى؛ ويوصون بأن تكون هذه الشدة %80-50 من سعة التمرين القصوى لديك؛ ويمكنك تحديد شدّة التمرين بقياس نبضك أو باستعمال اختبار الكلام Talk Test (اللوحة اللاحقة).
ويعتمد بعض الناس في التمرين على قياس سرعات نبضهم لتحديد شدة التمرين الكافية؛ ولذلك اطلب من طبيبك أن يقترح عليك سرعة القلب المناسبة خلال التمرين؛ وكلّما تمرّنت أكثر، زادت سرعة قلبك أو معدّل نبضك.
تنقص سرعة قلبك القصوى مع التقدّم في العمر، وتتأثّر بالأمراض القلبية الوعائية وبعض الأدوية القلبية الوعائية؛ لكن التمرين المنتظم لا يؤثّر في سرعة قلبك القصوى؛ فإذا كانت سرعة قلبك غير منتظمة كثيرا، يمكن ألا تكون قادرا على استعمال طريقة سرعة القلب لمراقبة شدة التمرين لديك.
هناك طريقة أخرى لتقدير شدة التمرين، وهي استعمال مقياس الجهد المقدّر بحسب بورغ Borg Perceived Exertion Scale؛ وهو يدرّج شدة التمرين على مقياس مكوّن من 20-6 نقطة: حيث يشير الرقم 6 إلى المستوى الأدنى للجهد (مثل الجلوس على الكرسي بوضع مريح) والرقم 20 إلى الجهد الأقصى (مثل العدو صعودا على تلة شديدة الانحدار)؛ ويوصي الأطباء عادة بأن يكون التدرّج بين 15-11 على المقياس؛ ويوافق الرقم 31 عادة %70 من سعة التمرين القصوى، ويعدّ شدة جيدة لدى معظم الناس؛ فإذا استعملت هذا المقياس، لا تشغل نفسك بأي عامل آخر، مثل الانزعاج في الساقين أو التنفّس المرهق؛ بل حاول التركيز على شعورك الكلي بالجهد.
ما لم تكن رياضيا أو ترغب بأن تكون كذلك، عندئذ ليس هناك فائدة حقيقية من التمرين بشدة كبيرة؛ إنك لا تحصل على فوائد صحية هامة من تجاوز التمارين المتوسطة، بل تزيد خطر الألم أو الأذية العضلية أو المفصلية؛ ولكن برامج التمارين المعتدلة يجب أن لا تؤدي إلى انزعاج؛ أما إذا ظهر أي من الأعراض التالية، توقّف عن التمرين واتصل بطبيبك:
•    الانزعاج أو الضغط الصدري (أو في الذراع أو الفك أو الرقبة أو الكتف).
•    ضيق التنفّس الشديد.
•    تسرّع أو بطء شديد في القلب.
•    عدم انتظام سرعة القلب.
•    التعب المفرط.
•    الألم المفصلي أو العضلي الملحوظ.
•    الدوخة أو الإغماء.
اختبار الكلام
يعدّ القيام بمحادثة مع صديق طريقة سهلة جدا لتنظيم شدة التمرين؛ فإذا وجدت صعوبة في الحديث، دلّ ذلك على احتمال وجود زيادة في التمرين، وينبغي إبطاء السرعة.
كم من الوقت يجب أن تتمرّن؟
يجب أن تكون مدة تمرينك في الحالة المثالية 30 دقيقة تقريبا، وأن يكون نمط التمرين – كما ذكرنا آنفا – هوائيا؛ لكن ما تزال فترات التمرين التي تقل عن 30 دقيقة مفيدة.

إذا لم تتمرّن لفترة طويلة، ابدأ بشكل محافظ لمدة 5 دقائق أو أقل؛ ثمّ زد المدة بالتدريج إلى أن تعتاد على التمرين.
إذا كان هدفك يقوم على إنقاص الوزن، زد مدة فترات التمرين؛ وعندما تستمتع بالتمرين بمستوى منخفض من الشدة، يمكن أن تزيد المدة وتستمر في الحصول على فوائد اللياقة.
يتمثّل الطور الأخير من برنامج تمرينك في التبريد بعد تمرين التكيّف؛ ويدع التبريد Cool-down سرعة قلبك تعود إلى المستويات السابقة للتمرين بالتدريج، ويحول دون تجمّع الدم في ساقيك (مما قد يؤدي إلى الدوخة)، ويمطّط عضلاتك التي استعملت في نشاط التكيّف؛ ولذلك، تمشّ ببطء أو قم ببعض التمارين الأخرى ذات الشدة المنخفضة لمدة 3-2 دقائق، ثمّ قم ببضعة تمارين تمطّط للمساعدة على إرخاء عضلاتك وتحسين أو المحافظة على المرونة والمساعدة على الوقاية من الألم؛ ويدوم طور التبريد نحو 10-5 دقائق عادة.
ابق متحمّسا
لا يوجد شكل مفرد لأفضل التمارين الهوائية؛ لذلك، اختر ما يلائم شخصيتك وطراز حياتك؛ فهل تحبّ أن تتمرّن وحدك أو مع مجموعة أخرى؟ فإذا كنت تفضّل العزلة، قم بالمشي كخيار أول لك، أو ربّما ترغب بالمشي مع صديق أو أحد أفراد عائلتك.
توجد أسباب عديدة لتتمرن
يتطلّب جسمك مقدارا معيّنا من الطاقة للاستمرار في وظائفه التي يحتاج إليها للبقاء على قيد الحياة – التنفّس ودوران الدم وعمل الأعضاء الحيوية؛ وتكون هذه الحاجات – التي تدعى معدّل الاستقلاب خلال الراحة – مسؤولة عن 65-70% من السعرات التي تحرقها في اليوم.
يعدّ التمرين متغيّرا هاما في تحديد عدد السعرات التي تحرقها؛ فالتمرين نفسه يتطلّب الكثير من الوقود (السعرات)، لأنه يجعل جسمك يعمل أكثر مما يعمل في أثناء الراحة؛ وحتى بعد أن تتوقّف عن التمرين، يستمر جسمك بحرق السعرات بمعدل متوسّط الزيادة لبضع ساعات. ويكون تأثير التمرين المنتظم على المدى الطويل هو نسبة ما يخسره جسمك من الدهون مقابل زيادة النسيج الصرف (العضل، العظم)؛ فكلّما زاد العضل الصرف، زاد معدل الاستقلاب خلال الراحة.
إذا كانت الأنشطة الجماعية تروق لك وتحفّزك، سجّل نفسك في ناد للرقص الهوائي أو للألعاب الهوائية المائية. هل تحب أن تكون خارج المنزل أو تفضّل البقاء فيه؟ للتخلّص من الضجر والملل، شاهد التلفزيون أو استمع للمسجّل خلال التمرين على الأجهزة الرياضية في المنزل؛ ولجعل الأشياء ممتعة، غيّر نشاطك بشكل دوري. فكّر باستعمال سجل للتمرين لمتابعة تقدّمك.
إذا كنت تجد من الصعوبة إيجاد متسع من الوقت للتمرين، تذكّر أن ذلك قد لا يستغرق أكثر من 30 دقيقة على مدى 3 أيام في الأسبوع لتحسين مستوى لياقتك بشكل كبير؛ ورغم أن المقدار المعتدل من النشاط الفيزيائي اليومي يجعلك تشعر بأنك أفضل، لكن التمرين اليومي مهم جدا إذا كنت ترغب بإنقاص وزنك.
فكّر بطرق لجعل التمرين روتينا منتظما؛ فهل تمشي مدة نصف ساعة عندما يدرس طفلك الموسيقى ماذا عن ركوبك الدرّاجة بدلا من السيّارة وأنت في طريقك إلى السوق عندما تحتاج إلى رغيف من الخبز؟ ربّما تستطيع السباحة والاغتسال في بركة ماء قريبة على مدى ساعة من الغداء، وبذلك توفّر الوقت التي تصرفه عادة في الاستحمام الصباحي. ويمكن أن تستعمل نفوذك كعضو في مجتمعك لتشجيع فرص النشاط الفيزيائي في منطقتك؛ وحاول التأثير في وجهاء المجتمع لتشكيل قوافل مأمونة ومفتوحة للمشي وركوب الدرّاجات والتزلّج المستقيم والمشي المنظّم؛ وشجّع المدرسة في منطقتك على فتح مرافقها للترفيه الاجتماعي وأصحاب المراكز التجارية لتمديد ساعات المشي المأمون في أي طقس؛ وتحدّث مع مدرائك حول الطرق التي تجعل مكان العمل داعما أكثر للعاملين الذين يرغبون بدمج نشاطهم الرياضي المعتدل مع حياتهم اليومية.

عندما تقرّر التمرين، من خلال حسن إدارة الوقت وقليل من الإبداع، يمكنك أن تجد متسعا من الوقت للقيام بتمارين منتظمة؛ اجعل ذلك جزءا من حياتك الروتينية؛ وتذكّر أنك جدير بذلك! لا تعتقد أنه رفاهية، بل هو عنصر ضروري من الصحة الجيدة، مثل تنظيف الأسنان وربط حزام الأمان.
زيادة الوزن
رغم أنّ خبراء الصحة لم يتوصّلوا تماما إلى فهم كيفية حدوث زيادة الوزن وسببها، لكنهم يعلمون أن ذلك يقوم على التفاعل بين الجينات والبيئة؛ ومن الواضح أن زيادة الوزن المفرطة تنطوي على مخاطر كبيرة على الصحة. كما يعرف الخبراء أن السمنة ترفع ثلاثيات الغليسيريد والكولستيرول الكلّي وكولستيرول LDL وتنقص كولستيرول HDL وتزيد ضغط الدم، ويمكن أن تحرّض حدوث داء السكر؛ ويمكن لإنقاص الوزن، حتى بنسبة خفيفة (%10-5)، أن يقلّل هذه المخاطر الصحية.
هل تولد لتصبح بدينا؟
ينجم فرط الوزن عن تفاعل عدد من العوامل:
•    الوراثة. يميل أطفال الآباء المصابين بزيادة الوزن إلى أن يكونوا كذلك أيضا؛ كما تزيد السيرة العائلية للسمنة فرص إصابتك بها بنسبة .%30-25
•    الجنس. تستعمل العضلات من الطاقة أكثر مما يستعمله النسيج الدهني؛ وتكون نسبة الدهون في الجسم أكثر في النساء منها في الرجال، حيث يحرق الرجال %20-10 من الحريرات زيادة على النساء خلال الراحة، لأنّ لدى الرجال عضلات أكثر.
•    العمر. مع التقدم في العمر، تقلّ حاجتك إلى الحريرات؛ حيث تميل كمية العضلات إلى التراجع، وتكون الدهون مسؤولة عن النسبة الرئيسية لوزنك، ويؤدي خفض الكتلة العضلية إلى نقص الاستقلاب؛ كما يميل النشاط الفيزيائي (الجسماني) إلى التراجع مع تقدّم في العمر.
•    قلة النشاط الفيزيائي. يكون مفرطو الوزن أقل نشاطا فيزيائيا عادة من أصحاب الوزن المتوسّط؛ وليس من الواضح ما إذا كان ذلك هو سبب زيادة الوزن أم نتيجة له.
•    القوت الغني بالدهون. تعطي الدهون من الحريرات ضعفي ما تعطي الكربوهيدرات أو البروتين، ويمكن أن يساهم هذا الفارق الحراري في زيادة الوزن.
•    المجتمع والبيئة. لقد أدّت كفاءة وسائط النقل ووسائل الراحة المنزلية وسهولة توفير الأطعمة إلى الحدّ من النشاط الفيزيائي وتحريض الزيادة في المدخول الحراري.
•    تدخين السجائر. بما أنّ النيكوتين يزيد معدل الاستقلاب لديك، لذلك يميل الرجال والنساء المدخّنون إلى أن تكون أوزانهم أقل بنحو 10-6 باوندات (5-3 كلغ) من غير المدخّنين؛ وعندما تقلع عن التدخين، يقل حرق الحريرات، ويزيد البعض من تناول الطعام؛ لكنّ الفوائد الذي يكتسبها قلبك ورئتاك من إيقاف التدخين تفوق كثيرا الخطر المرافق للزيادة المعتدلة في الوزن.
•    المشاكل الطبّية. يرى الخبراء أن نحو أقل من %2 من حالات السمنة تعود إلى اضطرابات استقلابية، مثل قصور الوظيفة الدرقية أو لا توازن هرموني.
فهم السيطرة على الوزن
هل تعلم كيف تحصل على الطاقة من الطعام؟ يحتوي الطعام على عناصر غذائية مختلفة – بعضها يؤمّن الطاقة، في حين يساعد بعضها الآخر جسمك على استعمال الطاقة؛ وتؤمّن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والكحول الطاقة؛ ويحتاج جسمك يوميا إلى مقدار معيّن من الطاقة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون للقيام بوظائفه بشكل مناسب. وتقيس السعرات (كالوري calorie) كلاّ من الطاقة في الطعام والطاقة التي يحتاج إليها جسمك.
تأتي الطاقة بأشكال مختلفة
تؤمّن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الموجودة في الأطعمة – والكحول الموجود في بعض المشروبات – السعرات (كالوري calories)؛ فالدهون تعطي من السعرات أكثر مما تعطيه الكمية نفسها من الكربوهيدرات أو البروتينات؛ وهذا ما يبرّر فعالية إنقاص مدخول الدهون في الحدّ من السعرات. وتؤمّن الدهون بكافة أشكالها – المشبعة والوحيدة غير المشبعة والمتعدّدة غير المشبعة والتقابلية – الكمية نفسها من السعرات.
العنصر الغذائي السعرات (كالوري calories) في الغرام*
الكربوهيدرات 4
البروتين 4
الدهون 9
الكحول 7
* الغرام يعادل وزن مشبك للأوراق الصغيرة
عندما تستعمل من السعرات أكثر مما يأتيك من طعامك – من خلال النشاط الفيزيائي والتمرين مثلا – ينقص وزنك.
كما أنّ الأطعمة الغنية بالدهون غنية بالسعرات أيضا، لأن الدهون هي أكبر مصدر للطاقة؛ وبمقارنة الدهون مع مركّبات الكربوهيدرات والبروتين التي يعطي كلّ 1 غرام منها 4 سعرات، نجد أنّ الدهون تضيف سعرات أكثر – نحو 9 سعرات لكلّ 1 غرام منها؛ ولذلك، يكون من السهولة الحصول على سعرات أكثر بتناول الدهون مقارنة مع الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات؛ وتميل الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات المعقّدة إلى كبر حجمها، لذلك قد تشعر بالامتلاء بعد تناولها أكثر من تناول الأطعمة الغنية بالدهون. وتتكوّن الأقوات التي تعزّز صحة القلب من أطعمة تؤمّن توازنا إيجابيا للكربوهيدرات والبروتينات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى بمقادير تساعدك على الحصول على وزن مرغوب والمحافظة عليه.
مبادئ السيطرة على الوزن
يعتمد وزنك على توازن الطاقة؛ فإذا كنت تتناول من السعرات أكثر مما تحرق، عندها تكسب وزنا زائدا؛ أما إذا كنت تحرق من السعرات أكثر مما تحصل عليه، عندئذ ينقص وزنك؛ وأما إذا كنت تحرق المقدار نفسه الذي تكسبه، فإن وزنك يبقى ثابتا. ويعتمد عدد السعرات التي تحتاج إليها يوميا على عدّة عوامل، بما في ذلك ما إذا كان وزنك مرغوبا أم زائدا أم ناقصا؛ كما أن مستوى النشاط الفيزيائي هو من أحد هذه العوامل.
يحتاج الأمر إلى نحو 3500 سعرة لكسب باوند (454 غراما) من الوزن؛ ومن جهة أخرى، إذا كان جسمك يستعمل 3500 سعرة على الأقل أكثر مما يصلك، فأنت تخسر باوندا (454 غراما)، ويتطلّب إنقاص الوزن نقصا مستمرا في الطاقة؛ ويمكنك الحصول على هذا النقص في الوزن بإحدى طريقتين: تناول سعرات أقل أو زيادة كمية السعرات التي تستعملها من خلال النشاط الفيزيائي. ويرى خبراء الصحّة أنّ أكثر الطرق فعالية في إنقاص الوزن هي المشاركة بين الطريقتين.
يكون الأسلوب الثابت والبطيء هو أكثر أمانا وأكثر ميلا إلى الاستمرار؛ وتتمثّل القاعدة العامة الرئيسيّة في خسارة نحو 2-1 باوند (908-454 غرام) أسبوعيا؛ وحتى ينجز ذلك، تحتاج إلى الحصول على نقص ما لايقل عن 3500 سعرة أو نحو 500 سعرة يوميا كل سبعة أيام؛ فمثلا، يمكنك الحصول على هذا النقص في الوزن بتناول 250 سعرة أقل مما يحتاج إليه جسمك عادة للمحافظة على وزنه وبصرف 250 سعرة إضافية من خلال النشاط الفيزيائي، كما بالمشي العادي مثلا.
ليس من المستحسن استهلاك أقل من 1200 سعرة (كالوري calorie) يوميا من دون نصيحة الطبيب، لأنه من الصعب الحصول على كافة العناصر الغذائية التي تحتاج إليها بكميات محدودة من الطعام؛ كما قد يحدث نقص الوزن بسرعة في الذين يأكلون أقلّ من 1200 سعرة، ولا يسمح نقص الوزن السريع بالتكيّف الزمني مع طراز الحياة الجديد؛ لذلك، فإنه غالبا ما يؤدّي إلى زيادة الوزن بسرعة من جديد.
يجب إعطاء وقت للتغلّب على العادات القديمة وإيجاد عادات جديدة؛ حيث يكون من الأرجح التعوّد على نماذج الطعام الجديدة مع الوقت إذا كانت التغيّرات تدريجية؛ ويسمح نقص الوزن البطيء والثابت بتحوّل التغيّرات التي تتخذها إلى عادات؛ ولذلك، اضمن النجاح بإتاحة الوقت الكافي للقيام بذلك بشكل صحيح من المرّة الأولى.
حساب المتطلّبات اليومية من الحريرات لديك
تظهر المعادلة التالية العدد التقريبي للحريرات التي تحتاج إليها للمحافظة على وزنك:
إذا كنت غير نشيط:
الوزن الراهن (بالكيلوغرام) * 26
إذا كنت معتدل النشاط الفيزيائي:
الوزن الراهن (بالكيلوغرام) * 30
إذا كنت كثير النشاط الفيزيائي:
الوزن الراهن (بالكيلوغرام) * 35 أو 40
مثال: فلان غير نشيط ويزن 165 باوندا (75 كيلوغراما)
165 * 26 = 1950
لكي يحافظ فلان على وزنه الراهن، يحتاج إلى نحو 1950 حريرة يوميا.

ممارسة الرياضة والتمارين في الحمل

يبدو الحمل وكأنه الوقت المناسب للجلوس والارتخاء؛ فعندما يبدأ جنينك بالتغير، تلاحظين أنك تشعرين بالتعب أكثر من المألوف، كما قد يكون عليك التعامل مع بعض المشاكل المرتبطة بالحمل مثل ألم الظهر back pain والمعص العضلي muscle cramps والتورم والإمساك.
هل تعرفي ماذا تفعلين؟ الجلوس والراحة لن يحلا المشكلة؛ فالحمل – في الحقيقة – يقدم سببا جوهريا للنشاط، إذ إن التمارين تساعد على التقليل من شكاوى الحمل الشائعة، فبإمكانك تعزيز مستوى قدرتك وتحسين صحتك الإجمالية، وقد يكون الأفضل من كل ذلك أن التمرين يساعدك على التحضير للمخاض والولادة من خلال زيادة التحمل stamina والقوة العضلية؛ فإذا كنت في حالة جسدية جيدة قبل الولادة، يمكن أن تنقصي زمن المخاض والنقاهة أو الشفاء.
ولكن من الطبيعي أن نتساءل ما إذا كان التمرين مأمونا خلال الحمل؛ والجواب نعم مع قليل من الاحتياطات؛ فقبل البدء أو الاستمرار بأي برنامج للتمارين، تحدثي مع طبيبك؛ وتتجلى أهمية ذلك بوجه خاص إذا كانت لديك حالة طبية معروفة، مثل أمراض الدرقية.
كما أن من المهم أن تعلمي أن الحمل بحد ذاته مرهق للجسم؛ فأنت تتوقعين زيادة وزنك بمقدار 11.5 – 16 كغ تقريبا، ولا يكون الحمل الوقت المناسب لمحاولة إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن الراهن؛ كما أن قلبك يضخ الدم بزيادة تبلغ نحو 50%، ويستهلك جسمك زهاء 20% من الأكسجين خلال الراحة زيادة على ما كان عليه قبل الحمل ويزداد ذلك خلال التمرين.
مع زيادة حجم البطن، تصبح وضعيتك منحرفة، مما يضع عبئا جديدا على عضلات ظهرك ويغير توازنك؛ ومع الاقتراب من نهاية الحمل، ترتخي المفاصل والأربطة في حوضك تحضيرا للمخاض؛ وكل هذه التغيرات تؤثر في طريقة استجابة جسمك للتمرين، فإصابات العضلات والمفاصل تصبح أكثر ميلا إلى الحدوث إذا لم تكوني منتبهة.
السبل المناسبة للبدء
بالنسبة إلى الشخص العادي، توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها والكلية الأمريكية للطب الرياضي بقضاء 30 دقيقة أو أكثر في التمارين المعتدلة خلال معظم أيام الأسبوع (إن لم تكن كلها)؛ فإذا كنت حاملا، وليس لديك مضاعفات، ربما ترغبين في تحقيق هذا الهدف. وستجنين فوائد صحية من التمرين 3 – 4 أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة أو أكثر.
ويعد المشي تمرينا ممتازا للمبتدئين، فهو يؤمن تكيفا هوائيا معتدلا ويضع عبئا بسيطا على المفاصل؛ وتشتمل الخيارات الجيدة الأخرى على أنشطة التحمل غير رفع الأثقال nonweight-bearing activities، مثل السباحة أو الحركة على دراجة ثابتة؛ ويجب – قبل البدء بأي نشاط – استشارة الطبيب.
وقد يكون من الأرجح أن تلتزمي بخطة تمرين إذا كانت تشتمل على الأنشطة التي تستمتعين بها، فلا بد من أن تختاري الأنشطة التي يمكنك تضمينها بسهولة في جدولك اليومي، فالبرامج التي تأتي في أوقات وأماكن غير مناسبة يمكن أن تعيق ممارسة التمارين مطلقا؛ فإذا كنت تحتاجين إلى مساعدة حقيقية، اتصلي بالمستشفى المحلي أو بمركز للولادة في منطقتك، فالكثير من هذه الجهات يقدم دروسا في اللياقة خلال الحمل، حيث يمكنك أن تتعلمي الطرق المأمونة للتمرين بالعمل مع نساء حوامل أخريات.
الرياضات والأنشطة التي يجب التعامل معها بانتباه
يكون من المأمون عادة القيام ببعض أشكال التمرين خلال الحمل، مع أنه يجب – بعد الأثلوث الأول – تجنب التمارين الأرضية التي تتطلب منك أن تكوني على ظهرك لفترة زمنية طويلة، فوزن طفلك يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الدوران الدموي؛ كما أن الوقوف بلا حركة لفترة طويلة من الزمن قد يكون قاسيا على الجهاز الدوري أيضا.
ما أن تعلمي بأنك حامل، كوني منتبهة بوجه خاص إلى الأنشطة التي تنطوي على خطر كبير للسقوط أو إصابة البطن؛ فالتمارين العضلية Gymnastics وامتطاء ظهور الخيل والتزلق على المنحدرات أو الماء وألعاب المضرب العنيفة – كل ذلك – يحمل خطر الإصابات بشكل كبير؛ كما قد يكون من الحكمة الانتباه كثيرا عندما تلعبين ألعاب الاحتكاك الزائد، مثل لعبة كرة القدم وكرة السلة، فهذه الرياضات تحمل خطر السقوط أو التصادم مع الآخرين، وغالبا ما تتطلب منك القفز أو تغيير الاتجاه بسرعة؛ وقد يكون ذلك سببا في خطر كبير بالنسبة إلى إجهاد أو ثني الغضاريف والأربطة التي تدعم مفاصلك لأنها تكون متلينة أو رخوة خلال الحمل.
الأنشطة تحت الماء وفي المرتفعات الشاهقة قد تمثل أيضا مشكلة، أما استعمال جهاز الغطس Snorkeling فمسموح به بوجه عام؛ لكن تجنبي غطس سكوبا scuba diving خلال الحمل، لأن تخفيف ضغط الهواء قد يعرض الجنين للخطر؛ كما يظهر خطر داء المرتفعات altitude sickness في بعض الأنشطة الجسدية، مثل تسلق المرتفعات التي تزيد على 6000 قدم (نحو 1800 م) فوق مستوى البحر إذا لم تكوني متكيفة مع ذلك، مما قد يهدد صحتك وصحة طفلك.
الحالات الطبية التي تتطلب الحذر عند التمرين
تعد ممارسة التمارين أمرا جيدا لصحتك خلال الحمل؛ لكن إذا كنت مصابة بمشكلة طبية، يمكن أن تحتاجي إلى مزيد من الانتباه بالنسبة إلى النشاط الجسدي؛ وتشتمل الحالات التي قد تتطلب الحذر على:
• فقر الدم
• أمراض الدرقية
• الداء السكري
• الاضطرابات الصرعية seizure disorders
• عدم انتظام ضربات القلب
• وجود سوابق ولادة قبل الأوان (باكرة) preterm labor
وهناك حالات أخرى تتطلب مراقبة خاصة خلال التمرين أو تحتاج إلى الامتناع تماما عن كافة أشكاله، وتضم الأمثلة على هذه الحالات:
• أمراض القلب
• الأمراض المعدية، مثل التهاب الكبد
• ارتفاع ضغط الدم الشديد
• أمراض الرئة
• سوابق الإجهاض المتكرر
• النزف الرحمي
• المشيمة المنزاحة Placenta previa
وهناك ظروف أخرى يمكن أن تؤثر في برنامج التمرين؛ فإذا كنت تتوقعين ولادة توأمية أو متعددة أو لديك مشكلة تجعل خطر الولادة الباكرة (الخداج) كبيرا أو تحملين طفلا يبدي نقصا في كسب الوزن، عندها لا بد لك من أن تراجعي مع طبيبك ما هو مسموح وما هو غير مسموح؛ غير أن ذلك لا يعني أن كافة التمارين مستبعدة، فإذا لم تكوني ملازمة للسرير يكون المشي مسموحا به.
الإصغاء لجسمك
إذا كنت بصحة جيدة، يمكنك أن تتمرني خارجا بشكل مأمون بالقدر نفسه التي كنت تقومين به قبل الحمل ما دمت تشعرين بالراحة وبموافقة طبيبك.
ويجب عليك أن تنتبهي لما يبديه جسمك خلال التمرين أو الجهد؛ فإذا لاحظت أن جسمك يدعوك إلى التباطؤ، اتبعي طلبه، فهذا هو الأفضل لك؛ ولا تغفلي عن حدوث الدوخة dizziness والغثيان nausea وتشوش الرؤية والتعب وضيق التنفس، فقد يكون ذلك من علامات ضربة الحرارة heat stroke التي يمكن أن تهدد حياتك وحياة طفلك.
كما أن الألم الصدري والألم البطني والنزف المهبلي كلها علامات خطر أخرى تدعوك إلى التباطؤ والراحة وطلب العون عند الحاجة؛ ولا تتمرني بوجود الألم أبدا، فالألم وسيلة يتخذها الجسم ليدعوك إلى التباطؤ والراحة؛ وناقشي موضوع الألم هذا وغيره من أعراض الخطر الأخرى مع طبيبك.
وفضلا عن الإصغاء لرسائل الجسم، يجب الانتباه إلى اتخاذ بعض التدابير الوقائية؛ فالإصابات والمعص العضلي يمكن تجنبهما غالبا بتمطيط العضلات قبل التمرين وبعده؛ ولا يفوتك شرب السوائل خلال التمرين – سواء أشعرت بالعطش أم لا – تجنبا للتجفاف dehydration. واتبعي الإجراءات التي تضمن الوقاية من فرط تسخين جسمك؛ فخلال الطقس الحار، تمرني في الخارج في الصباح الباكر أو في آخر المساء؛ وعند قيامك بالتمارين في الداخل، اجعلي ذلك في غرف ذات تهوية جيدة أو استعملي المروحة.
ومهما يكن الغرض من سعيك نحو الشكل أو المظهر، لا يوجد ما يبرر وصولك إلى مرحلة الإنهاك exhaustion.

الرياضة واللياقة البدنية

إن ممارسة الرياضة بانتظام لمدة 30 دقيقة في اليوم معظم أيام الأسبوع تقلص خطر عدد من الأمراض الخطيرة بما في ذلك اعتلال القلب وارتفاع ضغط الدم والجلطة الدماغية وترقق العظم والسرطان.
تشتمل فوائد الرياضة على ما يلي:
=  القلب: تزيد الرياضة من قدرة القلب على ضخ الدم كما تخفف من سرعته عند الاستراحة. فيضخ القلب كمية أكبر من الدم بجهد أقل.
=  الكولسترول والشحوم الثلاثية: تحسن التمارين من مستوى الدهون في الدم.
=  ضغط الدم: من شأن الرياضة أن تخفض ضغط الدم خاصة في حالات الارتفاع الطفيف، كما يساعد التمرين المنتظم على منع ارتفاع الضغط وخفضه في حال وجوده.
=  داء السكر: في حال الإصابة بداء السكر، تخفف التمارين من مستوى السكر في الدم، كما تساهم في عدم الإصابة بداء السكر الذي يبدأ في سن الرشد.
=  العظام: إن النساء اللواتي يمارسن الرياضة لديهن حظ أوفر في تجنب ترقق العظام، شرط ألا يكثفن من نشاطهن بحيث تتوقف العادة الشهرية.
=  الوزن: تساعد الرياضة على خفض مخزون الجسد من الدهون.
=  بصورة عامة: تخفف التمارين المنتظمة من الضغط النفسي وتحسن الشعور العام بالارتياح الجسدي، كما تساعد على النوم بشكل أفضل وتزيد القدرة على التركيز.
التمارين الهوائية واللاهوائية
التمارين الهوائية (وتعني حرفيا “التمرن بالأكسجين”) هي عندما تعمد إلى تحريك مجموعات عضلية كبيرة باستمرار، كعضلات الساق. وتتطلب هذه التمارين جهدا متزايدا من القلب والرئتين وخلايا العضلات، ولكن ليس بمقدار يسبب الألم (بسبب تراكم الحمض اللبني). فإن كنت تتمرن بطريقة سليمة، ستتعرق وتتنفس بوتيرة أسرع، وتظل قادرا على متابعة التمارين بارتياح لمدة 30 إلى 60 دقيقة. وتحسن التمارين الهوائية من قدرتك العامة على التحمل. ويعتبر المشي وركوب الدراجة والهرولة والسباحة من التمارين الهوائية المألوفة.
التمارين اللاهوائية (أي “التمرن بدون أكسجين”) هي حينما يكون الجهد المطلوب من العضل كبيرا بما يكفي لاستنفاد كل الأكسجين الموجود ومن ثم البدء بحرق الطاقة المخزنة من دون أكسجين. وتؤدي هذه الطريقة البديلة لحرق الطاقة إلى إنتاج الحمض اللبني، الذي يتوضع في العضلات مسببا الألم. وهذا أحد الأسباب التي تعيق القدرة على الاستمرار بممارسة التمارين الهوائية لفترة طويلة. وتعد رياضة رفع الأثقال أحد الأمثلة على ذلك. والواقع أن التمارين اللاهوائية قد تكون صحية إلا أنها تعمل على بناء قوة الجسد أكثر مما تحسن قدرته على التحمل. فإن كنت تباشر برنامجا رياضيا، أضف على التمارين الهوائية بعض التمارين اللاهوائية الخفيفة. وتدرب بأثقال خفيفة أو بآلات خفيفة المقاومة لتجنب الإصابات.
ما يعني التمتع بلياقة بدنية؟
تتمتع بلياقة بدنية إن كنت قادرا على:
= القيام بأعمالك اليومية من دون الشعور بالتعب ولديك طاقة كافية لممارسة النشاطات المسلية في أوقات الفراغ.
= السير لمسافة ميل أو ارتقاء بعض الدرجات أو السلالم من دون أن تتلاحق أنفاسك أو تشعر بثقل أو تعب في ساقيك.
= التحدث في أثناء التمارين الخفيفة إلى المعتدلة كالسير السريع.
وفي حال كنت تمضي معظم النهار جالسا، فأنت لا تتمتع باللياقة على الأرجح. ومن علامات فقدان التكيف البدني، الشعور بالتعب معظم الوقت، العجز عن مجاراة من هم في سنك، وتجنب النشاط الجسدي لأنك تعلم بأنك ستشعر بالتعب سريعا ويقصر نفسك أو تتعب عند السير لمسافة قصيرة.
مباشرة برنامج لياقة بدنية
اعمد إلى استشارة طبيبك قبل مباشرة برنامج رياضي إن كنت مدخنا أو بدينا أو أكبر من 40 سنة ولم تمارس التمارين من قبل أو تعاني من حالة طبية مزمنة كاعتلال القلب أو داء السكر أو ارتفاع ضغط الدم أو اعتلال رئوي أو كلوي. فإطالة التمارين أو تكثيفها تشكل خطرا في حالات قلة النشاط سابقا.
أما إن كنت صالحا طبيبا لممارسة التمارين الرياضية، إليك بعض الملاحظات المفيدة:
=  باشر التمرن تدريجيا. لا تجهد نفسك. إن كنت تجد صعوبة في التحدث إلى زميلك أثناء التدرب، فأنت تجهد نفسك على الأرجح.
=  اختر التمارين الصالحة لك. عليك أن تستمتع بالتمرين أو تحتمله على الأقل وإلا فتجنبه.
=  تمرن بانتظام ولكن باعتدال ولا تواصل التدرب حتى الشعور بالغثيان أو الدوار أو شدة قصر النفس.
يجب أن تتمثل أهدافك بـ:
-   التواتر: تمرن لثلاث أو أربع مرات في الأسبوع على الأقل.
-   الكثافة: اهدف إلى استغلال حوالى 60 بالمئة من قدرتك الهوائية القصوى. فبالنسبة إلى عديد من الناس، تعني هذه النسبة تمرينا معتدلا بالنفس العميق مقابل قليل من التعرق أو فرط السخونة.
-   الوقت: حدد وقتا يتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة للتدريب اليومي. استعمل اختبار الكلام لقياس كثافة التمرين. إذ يشكل الوقت عاملا هاما، فالتدرب لثلاث مرات لمدة 10 دقائق يوازي بفائدته تدريبا لثلاثين دقيقة. أما إن كنت غير معتاد على التمارين، فابدأ بمدة مريحة ثم ضاعفها تدريجيا لبلوغ الهدف.
=  احرص على تسخين العضلات وتبريدها. مدد العضلات لتسخينها وإرخائها، ومددها لتبريدها وزيادة مرونتها.

ما كمية السعرات الحرارية التي نحرقها؟
الواقع أن التدريب الذي يحرق حوالى 1.000 سعرة حرارية في أسبوع، يخفّف بشكل ملحوظ من الخطر العام للإصابة بنوبة قلبية. ويبيّن الجدول مجال الطاقة المستعملة أثناء تأدية نشاطات مختلفة لساعة من الزمن. وكلما ازداد وزنك، أحرقت عدداً أكبر من السعرات.
السعرات المستعملة			السعرات المستعملة
نشاط (لمدة ساعة واحدة)	لوزن 54 – 58 كلغ	لوزن 76 – 81 كلغ	نشاط (لمدة ساعة واحدة)	لوزن 54 – 58 كلغ	لوزن 76 – 81 كلغ
الرقص الهوائي	290-575	400-800	الراكيت	345-690	480-690
التحميل	29-630	400-880	القفز على الحبل	345-690	480-960
تنس الريشة	230-515	320-720	العدو، 12.8 كلم في الساعة	745	1,040
ركوب الدراجة (المتنقلة)	170-800	240-1,120	التزلج (على الجليد أو بالزلاجات)	230-460	320-640
ركوب الدراجة (الثابتة)	85-800	120-1,120	التزحلق (عبر المدينة)	290-800	400-1,120
البولينغ	115-170	160-240	التزحلق (على التلال)	170-460	240-640
التجذيف	170-460	240-640	صعود السلالم	230-460	320-640
الرقص	115-400	160-560	السباحة	230-690	320-900
الاعتناء بالحديقة	115-400	160-560	التنس	230-515	320-720
الغولف (مع الحقيبة المحمولة)	115-400	160-560	الكرة الطائرة	170-400	240-560
التجوّل سيراً	170-690	240-960	السير، 3.2 كلم في الساعة	150	210
الهرولة، 8 كلم في الساعة	460	640
بالنسبة للأوزان الأخرى، يمكن تقدير العدد التقريبـي للسعرات المستعملة باختيار أعداد السعرات الموجودة في العمود الثاني. اضرب الرقم بوزنك ثم اقسمه على 79. فمثلاً، إن كان وزنك 99 كلغ، تستعمل الهرولة بمعدل خمسة أميال بالساعة 640 × 99 ÷ 79 = 804 سعرة في الساعة

حقق اللياقة على طريقتك الخاصة
يمارس أكثر من نصف الأميركيين التمارين الرياضية بانتظام. فالمشي السريع من 30 إلى 60 دقيقة كل يوم من شأنه أن يساعد على بلوغ مستوى من اللياقة يتوافق مع حياة أطول وأكثر صحة. والواقع أنه ليس من الضروري أن تكون التمارين مكثفة فحتى المشي البطيء يمكنه خفض احتمال الإصابة باعتلال القلب. والمشي بسرعة أكبر أو لمسافة أطول أو لمرات أكثر يشتمل على منافع صحية أعظم.
الأهم قبل المهم
إن برنامج المشي السليم يتوافق مع أهداف اللياقة البدنية ويتيح لك في الوقت نفسه الشعور بالأمان والراحة والمتعة. وفي ما يلي بعض النصائح التي تسمح لك بالاستفادة قدر الإمكان من رياضة المشي:
=  ضع أهدافا واقعية: ما الذي تود اكتسابه من خلال الرياضة المنتظمة؟ لتكن إجابتك محددة. هل أنت في الخامسة والأربعين وتخشى نوبة قلبية؟ أم أنت في الخامسة والسبعين وترغب بالاستمتاع بمزيد من النشاطات المسلية وأن تحافظ على استقلاليتك؟ أم ترغب بتخفيف وزنك، أو خفض ضغط الدم أو تخفيف التوتر؟ وربما تود أن تكون بحال أفضل لا غير.
الواقع أن السير يساعدك على تحقيق هذه الأهداف. ولكن حدد ما هو الهدف الأهم بالنسبة إليك، وكن أكثر دقة حول كيفية بلوغه. لا تقل مثلا “سأمشي أكثر”، بل قل “سأمشي من الساعة السابعة وحتى السابعة والنصف يوم الثلاثاء والخميس والسبت صباحا”.
=  ابتع أحذية جيدة. من غير الضروري إنفاق كثير من المال لشراء أحذية مصممة خصيصا للمشي. بل يكفي ارتداء حذاء يؤمن الراحة والثبات للقدمين.
=  ارتد ملابس ملائمة. ارتد ملابس مرتخية ومريحة. واختر أقمشة تتلاءم مع حالة الطقس، كالسترات الجلدية للأيام الباردة والعاصفة وعدة طبقات من الثياب في الطقس البارد. والبس ألوانا فاتحة عاكسة للحرارة وتجنب الأقمشة المطاطية لأنها لا تسمح بزوال العرق. واحرص على حماية بشرتك من الشمس بواسطة المستحضرات الواقية أو النظارات الشمسية أو القبعات.
=  اشرب الماء. فأثناء التمرين، يحتاج الجسم إلى كمية أكبر من الماء للحفاظ على حرارته الطبيعية ولتبريد العضلات. ولاسترداد السوائل المفقودة، عليك شرب الماء قبل التدريب وبعده. فإن مشيت لأكثر من 20 دقيقة، اشرب نصف كوب أو كوبا كاملا من الماء كل 20 دقيقة، خاصة في الطقس الحار.
=  قم بزيارة الطبيب. فإن كنت قد تجاوزت الأربعين أو تعاني من مشكلة صحية مزمنة، راجع أهدافك التدريبية مع الطبيب قبل مباشرة البرنامج الرياضي.
التخطيط للبرنامج
إن أضفت قليلا على المجهود الجسدي الذي تبذله عادة، يستجيب الجسد بتحسين قدرته على التمرن. ومع زيادة كثافة التدريب تدريجيا والسماح لعملية التكيف بالحدوث، بمقدورك رفع مستوى لياقتك في غضون 8 إلى 12 أسبوعا. ولتكييف القلب والرئتين بأمان، خطط للنواحي التالية من برنامجك:
=  الكثافة: تذكر أنه ليس من الضروري أن يكون التمرين قاسيا ليكون صحيا. ولكن ما هو المجال السليم لكثافة التمرين بالنسبة إليك؟ إليك بعض الوسائل البسيطة لتحديد ذلك:
1.  اختبار الكلام. أثناء السير عليك أن تكون قادرا على التحدث مع زميلك. وإن عجزت عن ذلك، فهذا يعني على الأرجح بأنك تضغط كثيرا على نفسك، خفف بالتالي من سرعتك.
2.    الشعور بالمجهود المبذول. ويعتمد ذلك على مقدار المجهود الجسدي الذي تبذله. ويشمل الشعور بهذا المجهود جميع أحاسيس الجهد، بما في ذلك الإجهاد الجسدي والتعب.
=  التواتر: مارس المشي ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. ففي سبيل تحقيق اللياقة والمنافع الصحية المرجوة، يجب أن يتمثل هدفك النهائي بالمشي من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.
=  المدة: امش لفترة تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة على الأقل. أما في حال لم يسبق لك التمرن بانتظام أو لمدة طويلة، ابدأ بمدة مريحة لك، قد لا تتعدى 5 دقائق في البداية.
مقياس الشعور بالمجهود
على هذا المقياس، تشير الدرجة 6 إلى المجهود الأدنى، كالجلوس بارتياح على كرسي مثلا. أما الدرجة 20 فتتوافق مع المجهود الأقصى، كالهرولة على هضبة شديدة الانحدار
وعليك أنت أن تهدف إلى المجهود الذي يتراوح بين 12 و14. وتوازي هذه الدرجة 70 بالمئة من القدرة القصوى على التمرن. ويعتبر ذلك مثاليا بالنسبة إلى معظم الأشخاص. واحرص عند استعمال المقياس على عدم الانشغال بعامل واحد، كتعب الساقين أو تسارع النفس، بل حاول التركيز على الشعور العام بالمجهود.
برنامج على 10 أسابيع
استعن بهذا البرنامج لتحسين تمرين المشي الذي تمارسه سابقا أو لمباشرة برنامج منتظم.

الأسبوع	المدة (دقيقة)*	الأيام/الأسبوع	عدد مجموع الدقائق
1	15	2	30
2	15	3	45
3	20	3	60
4	25	3	75
5 – 6	30	3	90
7 – 8	30	4	120
9 – 10	30	5	150
* لا تشتمل هذه المدة على فترة التحمية والتبريد

تمارين شد العضلات لممارسي رياضة المشي

إضافة إلى الوقت المخصص للمشي، احرص على تحمية عضلاتك وتبريدها.
ويتضمن البرنامج الرياضي الجيد على المراحل التالية:
=  التحمية: اعمل قبل المشي إلى إمضاء 5 دقائق في تحضير جسمك لهذا التمرين. وفي الدقائق الثلاث إلى الخمس الأولى امش بوتيرة بطيئة لتزيد تدريجيا من سرعة القلب وحرارة الجسد وتدفق الدم إلى العضلات. كما يساعد الشد على زيادة مرونة العضلات والمفاصل والحفاظ عليها.
=  زيادة اللياقة: يعمل المشي على تطوير قدراتك الهوائية عبر زيادة سرعة القلب وعمق التنفس وقدرة العضلات على التحمل. علاوة على ذلك، يؤدي المشي إلى حرق سعرات حرارية، إلا أن كمية السعرات المحروقة تعتمد على سرعة التمرين ومدته ووزن المتدرب
=  التبريد: بعد كل تمرين مشي خفف سرعتك لمدة 3 إلى 5 دقائق لتخفف تدريجيا في سرعة القلب وضغط الدم. ثم كرر التمارين نفسها المستعملة لتحمية العضلات للمساعدة على زيادة المرونة.
الدوس على القدم بشكل سليم
لقد التزمت الآن ببرنامج مشي منتظم وأصبحت واثقا من منافع هذا التمرين. ولكن، مع استعدادك لتنفيذه، احذر من إرهاق نفسك بطول التمرين أو صعوبته أو قلة استعدادك.
فمن الشائع أن يؤدي هذا النوع من التمارين إلى ألم في القدم أو العقب. ومن شأن مشاكل مماثلة أن تعيق متابعة البرنامج وتحبط اندفاعك. إليك بالتالي بعض النصائح التي تساعدك على السير من دون أن تؤذي نفسك:
=  تقدم تدريجيا. إن كنت لم تمارس نشاطا رياضيا في الشهرين الماضيين، ابدأ بتحفظ. ففي الأسبوعين أو الثلاثة أسابيع الأولى، اجعل كثافة التمرين تعادل أدنى درجة في مقياس الشعور بالمجهود. ولا تبدأ بمضاعفة كثافة التمرين تدريجيا إلا عندما تصبح قادرا على السير بصورة مريحة ضمن المدة المرغوبة.
=  أصغ إلى جسدك. توقع الشعور بألم عضلي بعد زيادة مدة التمرين. إلا أن اللهاث والإحساس بألم في المفاصل هي إشارات إلى ضرورة التوقف. أما تيبس العضلات لعدة أيام، فيعني بأنك قد بالغت في إجهاد نفسك.
واقصد الطبيب على الفور إن عانيت من أعراض توحي بنوبة قلبية أو باعتلال رئوي، كألم الصدر أو الضغط في الصدر أو تعب غير اعتيادي يدوم لعدة ساعات أو عدم انتظام في نبض القلب أو قصر غير اعتيادي في النفس أثناء التدريب أو بعده على الفور.
=  غير الأحذية البالية. فبعد 500 ميل من السير أو سنة من الاستعمال المنتظم، قد يبدأ الحذاء بالتدهور. ابتع حذاء جديدا حين يأخذ النعل بالانفصال عن الحذاء. وتحقق من قلة الثبات عبر وضع الحذاءين بمحاذاة بعضهما بعضا ومن ثم النظر إن كان أحدهما يميل إلى اليمين أو اليسار.
=  اختر سبيلك بعناية. تحقق من الطريق التي تنوي السير عليها. تجنب الأرصفة المكسورة والأخاديد والفروع المنخفضة والمروج غير المستوية. ولا تسر على الطرقات ليلا. وعند الإمكان، اصطحب معك صديقا، واحرص على حمل بطاقة هويتك دوما.
=  لا تجهد نفسك. إن بدأت تشعر وكأن التمرين واجب أكثر مما هو متعة، جرب حذف يوم من البرنامج كل أسبوع. واستغل هذا اليوم لنشاط مسل آخر تستمتع به.

نصائح طبية في الرياضة

 ليس هناك من أقراص سحرية تجعل شباب الإنسان يتجدد ويصبح أكثر رشاقة وأكثر قوة وسرعة وسعادة. لكن ربما كنت مخطئاً لأنه هناك دواء واحد يجب عليك أن تتناوله خلال تطبيقك للحمية (ريجيم) المضادة للتقدم في السن ويجب أن تتناوله كل يوم ليكون فعالاً وهذا الدواء اسمه الرياضة.
على خلاف الكثير من الخبراء الذين ينصحون بالرياضة القوية فترة طويلة مدة أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع، يمكن ممارسة الرياضة المعتدلة بكميات أكبر شرط أن تكون كل يوم.
فهي تشمل المشي مدة 15 أو 20 دقيقة كل يوم أو السباحة أو ممارسة رياضة الهرولة كل يوم أو تطبيق برنامج تمارين حركات رياضة في المنزل مرة واحدة في اليوم كل يوم. وذلك يبقيك بعيداً عن الطبيب ويحفظ شبابك وقوتك. وليس من الضروري الإفراط في الرياضة فقد يكون المشي السريع كافياً ويجب ممارسته كل يوم.
ولا ترهق نفسك فالحد الأدنى من الرياضة يحقق اللياقة.
ولقد وَجَدَت إحدى مراكز الأبحاث في الولايات المتحدة الأميركية الخاصة بالرياضة الهوائية أن المشي مسافة ميلين في اليوم في غضون «30» أو «40» دقيقة يحقق مستوى معتدل من اللياقة البدنية التي تعطيك شعوراً جديداً يتجاوب معه جسدك.
وتشير الدراسات إلى أن مستويات الكوليستيرول عند أولئك الذي يمشون كثيراً هي أقل مما عليه عند الذين لا يمارسون المشي إلا قليلاً.
أهمية الرياضة والتمارين 1 ـ تحرق المزيد من الوحدات الحرارية وتسمح لك بالمزيد من الأكل.2 ـ تخفض مخاطر الإصابة بمرض القلب وبعض أمراض السرطان.3 ـ تعطيك شعوراً جيداً عن نفسك بحيث تصبح مدركاً وواعياً مما تأكله والكمية التي تأكلها.4 ـ تخفض مستوى الإجهاد.5 ـ تُحسِّن مستوى سكر الدم.6 ـ تُحسِّن قدرة الرئتين.7 ـ تُحسِّن وظيفة القلب والأوعية الدموية.8 ـ تزيد قوة العضلات.9 ـ تخفض مستوى الكوليستيرول.10 ـ تحافظ على مرونة المفاصل وقوة العظام.11 ـ تُحسِّن التوازن الجسدي مما يمنع السقطات والإصابات الأخرى.12 ـ تمنع حصول الإمساك.13 ـ تُحسِّن النوم.14 ـ تخفض من الكآبة والإرهاق.15 ـ تُحسِّن القدرة على التفكير والتذكر.16 ـ تُحسِّن المظهر وتعطيه وهجاً.17 ـ تجدد الشباب وتعطي سناً بيولوجياً أصغر من السن الزمني.وإذا لم تكن كل هذه الأسباب كافية لك فقد ظهر أن الرياضة تُحسِّن النوعية الإجمالية للحياة، فعندما يكون شعورك الجسدي جيداً تميل إلى صنع تغييرات تؤدي إلى شعور نفسي أفضل بشكل عام. لماذا الرياضة الخفيفة أفضل؟  إن المطلوب من صاحب الحمية أن يمارس الرياضة الخفيفة لأنها دواء ولا يجب تناول جرعات زائدة من هذا الدواء أي الإفراط في الرياضة. وحتى لو أحببت ممارسة الرياضة لا يجب أن تمارسها بشكل زائد والأهم من كل ذلك أن تبدأ تنفيذ برنامجك الرياضي بالتدريج حتى تتنامي قدرتك وقوة الإحتمال عندك ببطء وبالسرعة التي تناسبك. أما بالنسبة إلى الإكثار من الرياضة خاصة الصعبة منها فلا نشجع ذلك وذلك إذا مارست كثيراً من الرياضة وبسرعة كبيرة قد تسبب الأذى لجسدك أو تصاب بالإحباط وعدم الوصول إلى اللياقة بسرعة فتتوقف عن التمرين باكراً وكلياً. ويظن معظم الناس أن التمارين المؤلمة هي التمارين المناسبة والنقيض هو الصحيح. فلا يُطلب منك أكثر من أن يصل معدل نبض القلب عندك إلى 130 خفقة في الدقيقة أو أقل وفقاً لعمرك. وزيادة التعرق لا علاقة لها بانخفاض الوزن وكذلك لا يعني حصول الألم والأوجاع أنك منضبط في ممارسة الرياضة. وإذا مارست التمدد قليلاً قبل البدء بالرياضة فإنك تخفض مخاطر الإصابة والأذى لجسدك. والأهم من كل ذلك ألا تتخلى عن الرياضة فور شعورك بأي إحباط من عدم قدرتك على الإحتمال، ومبادىء التمارين الحديثة هي: آلام أقل وعقلانية أكثر.  ولدى البدء بأي تمارين يجب أن تفعل ما يلي:1 ـ أن تحصل على موافقة الطبيب.2 ـ أن ترتدي الملابس والأحذية المناسبة للرياضة.3 ـ أن تعوِّض ما تفقده من السوائل بشرب الكثير من الماء.4 ـ أن تمارس التحمية أو التمارين الإستعدادية قبل الرياضة وأفضل ما في الرياضة هو التنوع والأشكال المتعددة للنشاط الرياضي والتي تكمل بعضها البعض. وكلما مارست المزيد من التمارين المتعددة زادت رغبتك في الرياضة. ولقد وجد أن الالتزام ببرنامج رياضي يكون أفضل فور مرحلة الإستيقاظ من النوم حتى عند الأشخاص الذين يستيقظون بصعوبة ولا يشعرون بنشاط كبير في الصباح. ويمكن استعمال ساعة منبه للاستيقاظ باكراً لهذا الغرض وممارسة المشي السريع أو الهرولة وبعدها الإستحمام بالدوش والإستعداد للنهار التالي. وأولئك الذين يبدأون رياضتهم في أوقات أخرى غير الصباح يزيد احتمال تباطؤهم لاحقاً أو حتى توقفهم عن التمرين. فمن الصعب إدخال وقت التمرين والرياضة في برنامج منتصف النهار وسيكون عندها من السهل اختلاق الأعذار للتخلف. وهذا ينطبق على الرياضة المسائية خاصة أن الناس يتعبون خلال النهار سواء في العمل أو في المنزل ولا يشعرون في النهاية بالرغبة في ارتداء الثياب الرياضية وممارسة التمارين. التفاعل بين الريجيم والرياضة في عام 1980 في الولايات المتحدة الأميركية أعلنت الهيئات الطبية أهمية الغذاء الغني بالكربوهيدرات والقليل بالبروتينات للأداء الرياضي والقدرة على احتمال ذلك الأداء. وقد نصحت هذه الهيئات بأن نسبة 70 بالمئة من إجمالي الوحدات الحرارية اليومية على شكل كربوهيدرات مركبة تعطي أفضل النتائج في الرياضة.الرياضيون ليسوا فقط الذين يستفيدون من الحمية (ريجيم) القليلة البروتينات والغنية بالكربوهيدرات. وليس من الضروري أن تكون رياضياً محترفاً لتستفيد من الحمية (ريجيم) وتجعل جسدك يقوم بوظائفه بليونة وفعالية مثل الآلة. وفي سنة سابقة كان أحد الأطباء قد أثبت العلاقة بين الغذاء الغني بالكربوهيدرات وقدرة الرياضيين على تحسين قدرتهم على الإحتمال وذلك في إطار دراسة على ثلاثة مجموعات من الأشخاص طلب إليهم تناول ثلاثة أنواع مختلفة من الغذاء مدة ثلاثة أو أربعة أيام. إحدى أنواع الغذاء كان الغذاء العادي المختلط والنوع الثاني يستند إلى تناول البروتينات والدهون بشكل أولي والغذاء الثالث هو الغذاء الغني بالكربوهيدرات المركبة والقليل من البروتينات. كانت نتيجة الإختلاف في الأداء الرياضي مدهشة بحيث تضاعفت قدرة الإحتمال عند الذين تناولوا النوع الأخير من الغذاء. ومؤخراً حصلت اختبارات عدة في مجال الطب الرياضي أو طب الرياضة بين أشخاص ناشطين رياضياً ورياضيين محترفين في مختلف أنواع الرياضة. وأشارت كل الاختبارات ضمن أنواع مختلفة من الغذاء بأن قلة البروتينات تخفف إجهاد الجسد حيث استنزاف النيتروجين فيه يصبح أقل ويحصل تنفيذ أفضل لوظائف العضلات فضلاً عن استعمال أفضل للغليكوجين المخزّن في العضلات.فالجسد يستعمل أولاً الكربوهيدرات المخزنة فيه يليها استعماله للدهون المخزنة وأخيراً البروتينات وذلك للحصول على الطاقة التي يحتاجها. وخلايا العضلات التي تنشط خلال أي نشاط رياضي تعمل بفعالية أقوى وتعطيك المزيد من القوة عندما تتمكن من استعمال الغليكوجين المخزن بشكل محدود وبطريقة مقتصدة.هذا ما تفعله الحمية (ريجيم) الغنية بالكربوهيدرات وقليلة البروتينات واحتمالك للنشاط الذي تقوم به يعتمد على مدى قدرة عضلاتك على استعمال مخزون الطاقة التي تحتاجها وبدلاً من تبديد الطاقة الأيضية (في إطار تحويل الطعام إلى مادة حية وطاقة) في هضم البروتينات يستمد هنا الجسد الوقود الكافي للرياضة مباشرة من الكربوهيدرات الأسهل هضماً. فما تأكله وما تمارسه من نشاط يمتزجان معاً بشكل كامل لجعل جسدك أكثر قدرة وحيوية وحياة من قبل.والرياضة تزيد إنتاج الخمائر التي تسهل إنفاق الطاقة وتضخم خلايا العضلات في الجسد بحيث يزيد معدل الأيض عندك أي يتم تحويل الطعام بسرعة أكبر إلى وقود. والنتيجة هي أن نسبة النسيج الجسدي الخالي من الدهن تزيد وتنخفض نسبتها من الدهون. وهذا التغير في النسبة بين النسيج الدهني والنسيج غير الدهني هو سبب رشاقتك الجديدة حتى لو لم تفقد كثيراً من وزنك. منافع عديدة للرياضة  هناك منافع عديدة للرياضة يمكن أن تجنيها منها:1 ـ الدافع: كلما زدت من ممارسة الرياضة يزيد إدراكك بأنه بإمكانك فعل المزيد. وإذا خسرت حوالي 2 كيلوغرام من وزنك ومارست المشي مسافة ميلين في اليوم، سوف تكتشف أنك تستمتع حقاً بخفتك ولياقتك الجديدتين.2 ـ إن الرياضة تخفض من شهيتك للطعام، فبعد المشي أو السباحة ستجد أن رغبتك في الأكل هي أضعف.3 ـ الرياضة تجعلك تحرق الوحدات الحرارية بسرعة أكبر بعد ممارسة النشاط وهذا صحيح لأن الرياضة تزيد من سرعة الأيض أو تحويل الطعام إلى طاقة وتبقيه مرتفعاً لمدة ست أو ثمانية ساعات بعد التوقف عن التمرين وانتهائه. وهذا يعني أن جسدك يتابع عملية إحراق الوحدات الحرارية التي كانت تحصل خلال التمرين. لذلك وحتى لو كنت جالساً على كرسي في المكتب بعد ثلاث ساعات على انتهاء التمرين أو المشي فإنك تتابع حرق الوحدات الحرارية أكثر من اليوم الذي لا يحصل فيه أي تمرين.4 ـ زيادة القدرة: مع فقدانك لبعض الكيلوغرامات وفقاً للحمية (ريجيم) المضادة للتقدم في السن، سوف تجد من الأسهل ممارسة الرياضة لأنك لا تحمل وزناً كبيراً.فإذا انخفض وزن أحدهم من 90 كيلوغراماً إلى 75 كيلوغراماً مثلاً، فإنه من خلال وزنه الجديد هذا يصبح لا يحرق العدد ذاته من الوحدات الحرارية كما كان يحصل في الوزن الأول. فكلما انخفض الوزن قل انفاق الطاقة خلال ممارسة الرياضة.5 ـ زيادة الطاقة: معظم الحميات الإقتصادية تستنزف طاقتك لأن الطعام الذي يعطيك طاقة الإستمرار ممنوع حسب تلك الحميات. لذلك تشعر بالضعف من الإنخفاض المفاجىء في الوحدات الحرارية المستهلكة. لكن في الحمية (ريجيم) المضادة للتقدم في السن لا تشعر بالإرهاق لأن الكربوهيدرات المركبة والألياف التي تحصل عليها بموجب الحمية (ريجيم) متوافرة للجسد على شكل طاقة مباشرة أكثر مما توفره البروتينات. ومع ممارستك للرياضة تضع فوراً العناصر الغذائية قيد الإستعمال في جسدك بحيث تزيل الدهون غير الضرورية أو المواد السامة المؤذية.لذلك عليك تخصيص «15» دقيقة في اليوم للرياضة ولا يهم كيف تكون ممارستك للرياضة، بل المهم أن تمارسها وحسب. والطريقة الوحيدة لنجاح خطة الأكل الجديدة هي التأكد من إرفاقها بالرياضة لأنهما وحدتان لا تنفصمان من أجل الوصول إلى الصحة الجيدة وإبطاء عملية التقدم في السن بحيث تبدو أصغر سناً فلا وجود للحمية (ريجيم) المناسبة بدون الرياضة. البرنامج الذاتي للرياضة  إن معظم الأشخاص الذين يقولون: إنهم يكرهون الرياضة يكون قد حصل تعريفهم إلى الرياضة بطريقة خاطئة من قبل معلم رياضة غير كفوء والذي يكتفي بإطلاق الصيحات. وكذلك معظم دروس الرياضة التي نتلقاها باكراً في المدرسة سيئة من الناحية التربوية لأنها لم تخضع للتحضير الملائم وممارسة تمارين التمدد قبل الرياضة. والأسوء من ذلك أن دروس الرياضة لم تكن ممتعة ومرضية, لذلك عليك أن تنسى كل أفكارك المسبقة عن الرياضة بأنها مبدّدة للوقت ونشاط صعب لا فائدة منه. وما يجب عليك تصوره الآن هو تغير نمط حياتك بشكل يعزز صحتك الجيدة. هناك الكثير من الكتب التي تتحدث عن اللياقة البدنية وتصف تمارينها وتساعدك على تكييف البرنامج بما يلائمك. لذلك عليك اختيار أحد التمارين الحيهوائية (التمارين التي تدخل الهواء والأوكسجين إلى الصدر كالمشي والهرولة والسباحة). والتي تساهم في رفع معدل نبض قلبك وتوسع رئتيك وتزيد من تعرقك. والمشي السريع والهرولة وركوب الدراجات ورياضة كرة المضرب وكرة الطاولة كلها أشكال من التمارين الحيهوائية. وكذلك السباحة رغم أنها لا تساهم كثيراً في تخفيض الوزن لأن وزنك يستند إلى الماء في هذه الحالة, بل هي مناسبة للياقة البدن فحسب. ولإضافة التنويع إلى هذه التمارين يمكن اختيار أحد التمارين غير الحيهوائية مدة يومين في الأسبوع. وهذا النوع من التمارين يرفع معدل نبض القلب دون أن يبقى مستوى الإرتفاع فترة طويلة مثل رياضة الركض السريع التي تعد شكلاً من أشكال الرياضة غير الحيهوائية, والتي لا تحرق الوحدات الحرارية كما يحصل في رياضة الهرولة, رغم أنها مفيدة من ناحية القلب والأوعية الدموية. وتعد تمارين رفع الأثقال شكلاً آخر من الرياضة غير الحيهوائية ويمكن إدخالها ضمن برنامج اللياقة البدنية على شكل مكمل للتمارين الأخرى الحيهوائية. توجيهات عامة في اللياقة البدنية هناك بعض التوجيهات التي يمكنك إدخالها في حياتك والتي تزيد من لياقتك البدنية:1 ـ لا تصعد في المصعد الكهربائي بل استعمل السلالم.2 ـ تجنب قيادة السيارة لمسافات قصيرة يمكنك عبورها مشياً.3 ـ لا تستعمل جهاز توجيه التلفزيون من بُعد وحرِّك جسدك للقيام بتغيير المحطة أو رفع الصوت ولا تكتفي بالجلوس بل تمدد. وإذا بدأت نظرتك إلى الرياضة تتجدد لن تراها نوعاً من العقاب، بل كدواء إيجابي مسبب للإدمان على الرياضة ليعطيك قوة أكثر وإجهاداً أقل ودافعاً أقوى للإلتزام بالحمية (ريجيم). فإن الرياضة عندها لا يمكن أن تكون مؤلمة بل قيِّمة